Ducans Ernährung wird heute als eine der effektivsten anerkannt. Es basiert auf einem klar organisierten Ansatz für den Gewichtsverlustprozess und umfasst vier Stufen: zwei, um Gewicht (Angriff und Wechsel) und zwei zu verlieren, um es nicht wiederherzustellen (Konsolidierung und Stabilisierung des Gewichts für das Leben).
Stufe Nr. 1 "Angriff"
Ducans Ernährung beginnt in der kürzesten Stufe: "Angriff", in dem nur das Koma -Protein erlaubt ist. Aufgrund der zu großen Proteinbelastung im Körper ist diese Periode durch Dauer begrenzt und je nach Anzahl der zusätzlichen Pfund durchschnittlich:
- übergewichtige bis zu 5 kg - 1-2 Tage;
- 5–10 kg - 2-3 Tage;
- 10–20 kg - 3-5 Tage;
- 20-30 kg-5-7 Tage;
- Wenn Sie 30 kg und mehr als 7-10 Tage verlieren müssen.
In der ersten Phase der Ernährung müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Coma nur Protein Lebensmittel.
- Alle Produkte können kochen, eintopf, in einem langsamen Kochtopf kochen, backen, aber ohne Öl zu verwenden.
- Reduzieren Sie und es ist besser, das Salz aufzugeben und es durch Gewürze, Kräuter und Zitronensaft zu ersetzen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter. Wasser pro Tag, Tee und Kaffee.
- Essen Sie 1,5 Esslöffel. l. Die Haferkleie an einem Tag (mit Intoleranz kann sie durch die gleiche Menge an trockenem und gemurtetem Sarracenweizen ersetzen).
Für die effizienteste Verwendung des Phase "Angriffs" wird empfohlen, mehrere Empfehlungen von Dr. Ducan einzuhalten, was dem Körper hilft, mehr Stress auf eine neue Diät zu reagieren. Dies liegt an der Tatsache, dass im "Angriff" viele Produkte aus der Speisekarte ausgeschlossen sind, insbesondere solche, die Glukose enthalten. In den meisten Fällen wirkt sich dies negativ gut und Leistung, Schwäche, Kopfschmerzen, Lethargie, unangenehme Atmung und Körperacetongeruch aus. Es ist verboten: Zucker (mit Ausnahme von Zucker -Substitute), Ketchup, Öl, Alkohol und allen anderen Produkten, die Kohlenhydrate und Fette enthalten.
Ungefähres Menü für 7 Tage (Option 1)
1 Tag
Frühstück: 2 gekochte Eier
Mittagessen: Putenfleischbällchen + Ingwertee
SOC für den Nachmittag: Ein Stück Kuchen mit Zitrusfrüchten
Abendessen: PostFold
2 Tage
Frühstück: Käsekuchen Tartering + Kräutertee
Mittagessen: Hühnersuppe
Jocadura am Nachmittag: natürlicher griechischer Joghurt
Abendessen: gekochte Garnelen + Kefir
3 Tage
Frühstück: süßer Hüttenkäse
Mittagessen: Guisado Chicken Leber
Jocadura am Nachmittag: 2 Haferkekse
Abendessen: Ein Stück gebackener Truthahn + Kamille -Tee
4 Tage
Frühstück: Ausside mit Milch
Mittagessen: Horn mit Kräutern
Snack: Ernährungsgelee
Abendessen: Kocher Fisch + Cupero
5 Tage
Frühstück: Cottage Casserole + Kamille -Tee
Mittagessen: Ohren
Spindel: gekochtes Ei
Abendessen: Truthahnkoteletts
6 Tage
Frühstück: Schinkeneier
Mittagessen: Fischauflauf
Jocadura am Nachmittag: natürlicher griechischer Joghurt
Abendessen: Fleisch leidet
7 Tage
Frühstück: Wachteleier
Mittagessen: Fischfutter in Dosen
Snack: Ernährungsgelee
Abendessen: Dampfkoteletts
Ungefähres Menü für 7 Tage (Option 2)
1 Tag
Frühstück: Low Bastelkäse -Topf und Zucker -freier Tee
Mittagessen: Fischohr, Haferbran
Hai: Früchte
Abendessen: gebackenes Fleisch im Ofen mit Gemüse, Kartoffeln
2 Tage
Frühstück: Zuckerloser Kaffee und fettfreie Kabinskäsekuchen
Mittagessen: Solyanka mit Brot
Jocadura am Nachmittag: Leichter Gemüsesalat
Abendessen: Gemüsesalat und Hühnerfleischbällchen
3 Tage
Frühstück: Buchten mit Beeren und fettarmen Kabinenkäse
Mittagessen: Fischohr
Hai: Früchte
Abendessen: Lowfettes Fleisch im Ofen und Kefir gebacken
4 Tage
Frühstück: günstiger Käse und Joghurt
Mittagessen: Pilaf Reis mit Gemüse
Jocadura am Nachmittag: Low -Fett -Joghurt mit Kleie
Abendessen: Koteletts mit Haferzweig
5 Tage
Frühstück: Rühreier und Kaffee ohne Zucker
Mittagessen: Fleischbällchen und Gemüsesalat unterrichten
Snack: Beeren
Abendessen: gebackene Fisch im Ofentopf und Gemüse
6 Tage
Frühstück: Gebratene Eier mit Kleie
Mittagessen: Solyanka
Hai: Früchte
Abendessen: gebackenes Fleisch, leichter Gemüsesalat und Reis
7 Tage
Frühstück: gekochte Eier und Kaffee ohne Zucker
Mittagessen: Leichter Salat und Truthahnkoteletts
Hai: Früchte
Abendessen: Fisch mit Gemüse
Stufe Nr. 2 "Alternative" ("Kreuzfahrt")
Eine der wichtigsten Phasen von Ducans Ernährung. Die Abwechslung setzt sich so stark fort, wie es erforderlich ist, um das erforderliche Gewicht zu erreichen. Wie beim Angriff hängt das Schema davon ab, welches Gewicht es verlieren muss. Bis zu 10 kg Proteintage und Proteinpflanzenalternative in der Sequenz von 1: 1, 2: 2 oder 3: 3. Wenn es mehr Gewicht ist, muss es jedoch die Tage 5: 5 abwechseln. Dr. Dukan empfiehlt jedoch, dass dieser Plan für den Körper nur in Ausnahmefällen und unter der Überwachung eines Arztes zurückgreifen kann. Das effektivste und gleichzeitig ist das Schema von 1: 1 O in extremen Fällen 2: 2.
Menü für eine Woche
1 Tag
Frühstück: Pfannkuchen mit Zitronenschale
Mittagessen: Truthahnfleischkoteletts, fettarztes Joghurt
Nachmittagssozio: Hühnereier mit hausgemachtem Mayonnaise gefüllt
Abendessen: gemahlenes Hühnchen mit Gewürzen
2 Tage
Frühstück: Eier -Tortilla mit Schinken und Krücken
Mittagessen: Hühnersuppe
Erscheint der Nachmittag: César -Salat mit Hühnchensteak, Hartkäse und Selleriestiel
Abendessen: Calabacin Spaghetti; Kurinfilet
3 Tage
Frühstück: Käsehauskäsekuchen und Haferbran. Eierkanone
Mittagessen: Eier mit Croutons; Kurita Roll
SOC für den Nachmittag: Sandwiches aus Hüttenkäse und Hängen, die an sich selbst gekocht wurden, Haferbran; Rose -Abkochung
Abendessen: Hühnerfilet in Joghurtsauce
4 Tage
Frühstück: Pfannkuchen; Haferflocken
Mittagessen: Bohnen in Tomatensauce; Gebackenes Gemüse
SOC für den Nachmittag: Gemüsesalat; 1 Stück Brot
Abendessen: Hühnchenfilet mit Bohnen und Pilzen
5 Tage
Frühstück: Tortilla mit weichem Hüttenkäse und Schinken
Mittagessen: gedämpftes Hacken; Forellensuppe
Jocadillo nachmittag
Abendessen: t -Shirt; Jeuch aus Fleisch
6 Tage
Frühstück: Verdammt ist Haferkleie mit niedrigem Kabinenkäse
Mittagessen: Sommersalat Gemüse; Gebackene Hühnerbrust
Jocadura am Nachmittag: Cocktail in Milch mit Protein
Abendessen: Fleisch mit gedünstetem Gemüse
7 Tage
Frühstück: Eier Omelett; Gekochtes Huhn
Mittagessen: Shireakia Hühnersuppe
Jocura des Nachmittags: geröstet mit Hüttenkäse; Rose -Abkochung
Abendessen: Gewürzpapier gebackener Fisch
Stufe Nr. 3 "Konsolidierung" ("Konsolidierung")
Die dritte Stufe der Ducan -Diät, die darauf abzielt, das Ergebnis zu konsolidieren, ist psychologisch die komplexeste Phase. Eine Abnahme des Körpergewichts der geplanten Marke wurde bereits erreicht, sodass die Ernährungsbeschränkungen für viele unnötig erscheinen. Wenn Sie jetzt die Regeln des Programms brechen, werden alle früheren Bemühungen vergebens und die verstorbenen Kilogramm zurückkehren. Die Dauer der "Konsolidierungsstufe" wird je nach Anzahl der gefallenen Kilogramm für jeweils jeweils für jeweils für jeweils für jeweils für jeweils festgelegt. Wenn Sie also 30 kg abnehmen, ist es für 10 Monate (300 Tage) in dieser Phase zu sitzen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass in dieser Phase das Gewicht weiterhin um ungefähr 1 kg abnimmt. pro Woche.
Montag (Protein-vegetierbar):
Frühstück: Pfannkuchen mit Fleischfüllung, Tee;
Mittagessen: Gebratene Eier mit Gemüse;
Mittagessen: mit Blumenkohl, Gemüsesalat gehackt;
Nachmittagsnackkäse -Bohrkuchen;
Abendessen: Zucchini -Kuchen mit Pilzen und Fleisch;
Das zweite Abendessen ist ein Kéfir -Herbst -Cocktail.
Dienstag (festliches Essen):
Frühstück - Tortilla mit Gemüse, Kaffee;
Mittagessen: Milch Würste;
Mittagessen: Jedes Gericht nach Ermessen kam;
Nachmittag am Nachmittag ein Leberkuchen mit Karottenfüllung;
Abendessen - Haushaltswurst;
Das zweite Abendessen ist der Olivier -Salat.
Mittwoch (Protein und Gemüsetag):
Frühstück: weiche Eier, Kaffee mit Milch;
Mittagessen: Gemüsesalat, Pilze;
Mittagessen: Hühnersuppe mit Pilzen, Gemüseeintopf, Kefir;
Nachmittagssozio - Bran -Muffins, Kräuterinfusion;
Abendessen: Leberkoteletts, Kohlsalat, Tee;
Das zweite Abendessen ist Marine -Kohl, Joghurt.
Donnerstag (Protein):
Frühstück: Hüttenauflauf;
Mittagessen: Fischkoteletts;
Mittagessen - Kurina Wurst;
SOC für den Nachmittag - Kefir;
Abendessen - Eintopf;
Das zweite Abendessen ist der Hüttenkäse.
Freitag (Protein und Gemüse):
Frühstück - Tortilla mit Schinken, Kaffee mit Milch;
Mittagessen: Kürbispumpen in einem langsamen Kochtopf;
Mittagessen - Hühnchenbrot (Rollen);
Nachmittagssozio - Auberginenlüfter;
Abendessen - Hühnchenbrot (Rollen);
Das zweite Abendessen ist ein Käsekuchen.
Samstag (Protein-vegetierbar mit Kohlenhydraten):
Frühstück - Leberpfannkuchen, Tee;
Mittagessen - Gemüseeintopf;
Mittagessen: Finnische Sahne -Suppe, Fischkoteletts;
Nachmittagssozio: Zucchini -Kaviar;
Abendessen: gebackene Brust, Chucrut;
Das zweite Abendessen ist Joghurt.
Sonntag (Protein und Gemüse):
Frühstück: Cottage -Käse, zuckerloser Kaffee (mit einem Suktoror);
Mittagessen - Zucchini Kaviar, Joghurt;
Mittagssuppe, Gemüseeintopf, pflanzliche Infusion;
Demistanz des Nachmittags: gekochte Brust, Tee;
Abendessen: Kohlsalat, Rühreier;
Das zweite Abendessen ist eine fermentierte Reihe.
Die "Konsolidierung" ("Konsolidierung") ist am einfachsten, um das Menü zusammenzustellen. Um Gerichte zuzubereiten, können Sie Rezepte für die beiden vorherigen Phasen einnehmen und zusätzliche Rezepte verwenden, die für die Ernährung geeignet sind, in jenen Tagen, in denen Kohlenhydrate zulässig sind.
Stufe Nr. 4 "Stabilisierung"
Die letzte Phase von Ducans Ernährung ist nicht weniger wichtig als alle anderen. Das richtige Gewicht wurde bereits erreicht und festgelegt, aber es ist die Phase der "Stabilisierung", die es für das gesamte zukünftige Leben retten wird.
Zu erlaubte Produkte
In dieser Phase des Gewichtsverlusts gibt es bereits wenige verbotene Produkte, und seine Abwesenheit wird ziemlich ruhig toleriert. Erstens ist es Zucker und Fruktose. Zu Beginn der "Stabilisierung" muss sich der Körper aus Süßigkeiten entwöhnen und muss sich einfach nicht wieder gewöhnen.
Bei der Auswahl der zulässigen Gerichte müssen die folgenden Regeln befolgt werden:
- Gemüse kann in jeder Menge konsumiert werden;
- Früchte: Einmal ein Tag (zum Beispiel ein Apfel, ein Körper oder zwei Pflaumen);
- Käse: solide Sorten mit fettarmen Gehalt, ausgenommen Ziegen und Käsekäse;
- Fleisch - fettarme Arten;
- Vogel: Ohne Haut das Beste aus dem gesamten Teil der Datei;
- Milchprodukte: gering in fettem und niedrigem Laktose;
- Salz - in begrenzten Mengen;
- Brot - Roggen, integriertes Getreide, nicht mehr als 100 g;
- Stärkeprodukte: Nicht mehr als zwei pro Tag;
- Der tägliche Speicherstandard - 3 Esslöffel. l.
Die "Stabilisierungsphase" ist ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung, deren Basis Lebensmittel ist und reich an Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist.
Das ungefähre Menü dieser Diätphase ist zu sehen:
Tag 1:
Das Frühstück ist ein Stück Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kaffee mit Milch;
Mittagessen: Bousse -Brühe, Koteletts;
Nachmittag am Nachmittag des Sandwichs und der Schuss Pfannkuchen, fermentierten gebackenen Flugzeugen;
Abendessen: Fisch mit gebackenem Gemüse unter einem Käsecortex.
Tag 2:
Frühstück - Tortilla mit Tomatenstücken, Tee;
Mittagessen - Pilzsuppe, Vollkornbrot;
Jocadillo am Nachmittag: Krankenschwestern mit Einreichung von Brüchen und Obstsauce, Joghurt mit Kleie;
Abendessen: Garnelen mit Sojasauce, Kräuterinfusion.
Tag 3:
Frühstück - Haferflocken, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Borsch grün, gekochte Brust, griechischer Salat;
SOC für den Nachmittag: Ein Teil eines Kuchens mit Leber, Tee;
Abendessen - Calf de Tefteli, Kefir mit Bran.
Tag 4:
Frühstück - Hauskäse, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Kalbschnitte;
Nachmittagssozio - Kefir mit Bran;
Abendessen - Chicken Souffle.
Tag 5:
Frühstück - Tortilla, Käse, Tee;
Mittagessen: Zwiebelsuppe, Schnitt, Früchte;
Jocadillo am Nachmittag: Cottage -Käse, Kefir mit Bran;
Abendessen: gebackener Fisch mit Gemüse, Tee.
Tag 6:
Frühstück: Uhr mit Früchten, grüner Tee;
Power Lunch -Suppe, Naga -Huhn, integrales Getreidebrot;
Jocadillo am Nachmittag: Zucchini -Pfannkuchen, Kefir mit Bran;
Abendessen - Mejillones.
Tag 7:
Frühstück: Schokoladen -Cupcake, Käse, Kaffee;
Mittagessen: Hühnerbrühe, Ei, ganzes Brot;
Jocadura des Nachmittags: Quark, Kefir mit Bran;
Das Abendessen ist ein Fischauflauf.
Bruch
Was tun, wenn es einen Zusammenbruch gab, Ihnen zu viel erlaubt und verbotene Produkte gegessen hat, ohne eine Diät zu einer logischen Schlussfolgerung zu nehmen? Ducan schlägt vor, in diesem Fall nicht zu verzweifeln und sich an die nächste Taktik zu halten:
- die nächsten 2 Tage bis ausschließlich Protein;
- Wenn die Aufschlüsselung in der "Angriffs" -Phase stattgefunden hat, muss sie sich um 2 Tage erstrecken.
- Erhöhen Sie den täglichen Wasserverbrauch auf 2 Liter;
- schlafe mehr als sonst;
- Die täglichen Spaziergänge müssen in den nächsten 3-4 Tagen mindestens eine Stunde betragen.
- Salzkonsum begrenzen.
Um Pannen zu vermeiden, ist es wichtig, an mehrere Regeln zu erinnern:
- In den Phasen von "Kreuzfahrt" und "Fixierung" erscheint das Gewicht langsam, aber dies ist kein Grund, zu brechen und die Hoffnung zu verlieren, die gewünschten Formen zu erreichen.
- Die gesamte Ernährungsfrist ist verfügbar und es muss immer nur das geben, was verwendet werden darf;
- Sie können sich niemals für einen Zusammenbruch verantwortlich machen, weil ein Schuldgefühl oft zum Siegel führt.
Unmittelbar nach dem Zusammenbruch müssen Sie Ihre körperliche Aktivität und für jeden Sieg und jede Erfolge maximieren, um sich mit etwas Angenehmem zu belohnen. Die Wirksamkeit der Ernährung hängt weitgehend von der Willenskraft ab, die es Ihnen ermöglicht, jeglichen Versuchungen zu widerstehen und auch nach den Unterbrechungen weiter abzunehmen.
Ergebnisse
Die Ernährungsergebnisse sind ebenfalls beeindruckend: Die ersten 2-3 Kilogramm gehen in der ersten Stufe in nur 5-7 Tagen. In 2 Phasen gehen ungefähr 1 kg pro Woche verloren. Daher können im ersten Monat durchschnittlich 5 bis 8 Kilogramm in 3 Monaten bis 15 bis 18 kg rückgängig gemacht werden. Es sollte berücksichtigt werden, dass jeder Organismus unterschiedlich auf neue Ernährungsbedingungen reagiert, sodass auch Gewichtsverlust individuell sein wird.